Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?
La fermentation – Première partie
Les cuisiniers sont un peu comme des scientifiques : simplement, au lieu de petites éprouvettes, ils mènent leurs expériences avec des bols et des cuillères ; ils expérimentent, ils mélangent, ils dosent les ingrédients pour donner vie à des créations extraordinaires. C'est justement de cela que nous allons parler aujourd'hui : un processus chimique qui intervient dans la préparation de certains de nos plats préférés : pizza, pain, brioches et autres produits levés, sucrés comme salés.
En cuisine, la fermentation est un processus biologique par lequel des micro-organismes tels que les bactéries, les levures et les moisissures transforment les sucres et les amidons des aliments en alcool, en dioxyde de carbone et en acides organiques. Ce processus est à la base de nombreux produits levés, sucrés comme salés : pain, pizza, brioches, panettone et colomba.
Mais quels sont les bienfaits de la fermentation ? Quels secrets se cachent derrière ce processus ? Commençons dès maintenant à explorer le monde de la fermentation !
Les types de fermentation
La fermentation permet non seulement une bonne conservation des aliments en empêchant le développement de micro-organismes nuisibles, mais elle rend aussi les aliments plus digestes et enrichit la flore intestinale de micro-organismes bénéfiques, contribuant ainsi au bien-être du système immunitaire.
Pendant la fermentation, les protéines du gluten (gliadines et gluténines) continuent de gonfler car elles absorbent le CO2 dégagé par les saccharomyces, qui se détendent et se lient entre elles en rendant la pâte spongieuse. Au cours de ce processus, les enzymes protéolytiques aident à rendre la pâte plus malléable. Une autre action importante de la fermentation est l'augmentation de la température de la pâte, due à la dégradation des sucres par la levure : cette réaction est appelée réaction exothermique, c'est-à-dire qui génère de la chaleur. La réaction exothermique se produit vers la fin de la fermentation, lorsque la pâte perd 2–3 % de son poids en raison de la transformation des sucres en substances volatiles (dioxyde de carbone et alcool éthylique) et de l'évaporation de l'eau.
Il existe plusieurs types de fermentation utilisés en cuisine :
- La fermentation alcoolique : c'est la base de la production de la bière, du vin et aussi du pain. Dans cette fermentation, l'oxygène est absent et l'action des levures est essentielle.
- La fermentation lactique : utilisée pour la production de yaourt, de kéfir et de certains fromages, où les glucides sont transformés en acide lactique.
- La fermentation acétique : elle se produit par l'action de bactéries acétiques qui transforment l'éthanol en acide acétique, en profitant de la présence d'oxygène. Ce processus est plus une oxydation qu'une véritable fermentation.
Dans la préparation des produits levés, la fermentation joue un rôle crucial. La levure — qu'il s'agisse de levure de boulanger ou de levure naturelle (comme le levain) — agit sur les sucres présents dans la pâte en produisant du dioxyde de carbone et de l'alcool.
Pour obtenir une bonne fermentation, il faut créer un environnement favorable aux seuls micro-organismes recherchés, qui peuvent être plus actifs dans les aliments riches en sucres. On peut en outre utiliser des cultures bactériennes, des starters ou des mères que l'on achète en ligne ou en pharmacie, afin de garantir des résultats plus réguliers.
Les bienfaits de la fermentation
La fermentation améliore non seulement les caractéristiques organoleptiques des aliments, mais elle les rend aussi plus digestes et enrichit leur valeur nutritionnelle ; de plus :
- Elle améliore la digestion. La fermentation prédigère les aliments, ce qui les rend plus facilement assimilables par l'organisme.
- Elle renforce le système immunitaire. Les aliments fermentés sont riches en probiotiques qui aident à renforcer les défenses naturelles de l'organisme.
- Absorption des nutriments. La fermentation aide à mieux absorber les vitamines, en particulier la vitamine B, essentielle à divers processus de l'organisme tels que la digestion et le fonctionnement du foie et du cerveau.
4. Des bienfaits pour le cœur et la longévité. La consommation régulière d'aliments fermentés peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et contribue à une vie plus longue.
5. Une aide à la perte de poids. Les aliments fermentés peuvent influencer positivement le métabolisme des graisses et aider à réduire l'accumulation de graisse abdominale.
6. Une hausse de la teneur en vitamines et en enzymes. Pendant la fermentation, des enzymes bénéfiques se forment et la teneur en vitamines augmente, en particulier celles du groupe B et la vitamine C.
7. Une hausse des antioxydants. La fermentation peut accroître la présence d'antioxydants dans les aliments.
8. Élimination des bactéries nocives. Le processus de fermentation peut éliminer les éventuelles bactéries nuisibles et substances toxiques présentes dans les aliments.
9. Conservation des aliments. La fermentation est une méthode de conservation naturelle qui inhibe la croissance des micro-organismes pathogènes.
10. Développement de nouvelles saveurs. La fermentation peut rehausser le caractère organoleptique des aliments en créant des saveurs nouvelles et agréables.
La fermentation est un processus qui non seulement prolonge la durée de conservation des aliments, mais apporte aussi des bienfaits notables pour la santé : elle améliore la digestibilité et le profil nutritionnel et contribue au bien-être des systèmes immunitaire et digestif.
La fermentation alcoolique
La fermentation alcoolique dans les produits levés est un processus biologique fondamental qui se produit grâce à l'action de micro-organismes tels que les levures, en particulier Saccharomyces cerevisiae, qui transforment les sucres présents dans la pâte en alcool éthylique (éthanol) et en dioxyde de carbone (CO2).
Ce processus se déroule en l'absence d'oxygène (anaérobiose) et se divise en deux grandes phases :
- Scission des sucres. Les sucres complexes présents dans la pâte, comme le saccharose, sont scindés en sucres plus simples (glucose et fructose) par l'enzyme invertase.
- Conversion en éthanol et CO2. Le glucose et le fructose sont ensuite transformés en éthanol et en CO2 au fil d'une série de réactions biochimiques. Ce processus est appelé glycolyse et se déroule dans le cytoplasme des cellules de levure. La glycolyse produit de l'acide pyruvique, ensuite converti en éthanol et en CO2 par d'autres enzymes spécifiques.
La vitesse à laquelle une pâte fermente dépend de quelques facteurs, par exemple :
- Quantité et qualité de la levure. Avec une quantité de levure adaptée (2–4 %), vous obtiendrez une activité vitale optimale et la fermentation sera rapide. Attention toutefois à ne pas exagérer : si la levure dépasse 6 % de la quantité de farine, vous obtiendrez l'effet inverse.
- Recette. Plus le taux d'hydratation de la pâte est élevé, plus l'activité fermentaire des levures est importante.
- Méthode de préparation. Les pâtes préparées selon la méthode indirecte (biga ou poolish) fermentent plus vite que celles préparées selon la méthode directe.
- Conditions ambiantes. Plus la température et l'humidité sont élevées, plus les levures fermentent vite. Mais attention : la température ne doit pas dépasser 38 °C ; au-delà de 40 °C, les saccharomyces commencent à se désactiver et, une fois atteints les 50 °C, interrompent complètement leur métabolisme.
En ce qui concerne les produits levés, le CO2 produit pendant la fermentation alcoolique est particulièrement important car il est responsable de la levée de la pâte. Le dioxyde de carbone se libère sous forme de gaz à l'intérieur de la pâte et forme des bulles qui la rendent plus moelleuse et plus légère. C'est pourquoi le pain, la pizza et d'autres produits de boulangerie présentent une structure alvéolée et une texture moelleuse.
La fermentation alcoolique : curiosités
Voici quelques anecdotes et petites astuces intéressantes, mais surtout utiles, à mettre en pratique pendant que vous faites fermenter vos pâtes.
- Les cellules de levure se multiplient plus activement lorsque leur quantité initiale est faible. Des essais en laboratoire ont révélé que la farine de la pâte, lorsqu'elle contient 0,5 % de levure, fait augmenter la masse cellulaire de pas moins de 88 %, alors qu'avec 2 % la croissance tombe même à 29 %.
- La multiplication cellulaire des levures est stimulée par la présence de certaines substances importantes, nécessaires à leur métabolisme : les vitamines et les sels minéraux sont naturellement présents dans les farines moulues à la meule de pierre, tandis qu'ils ne se trouvent qu'en faibles proportions dans les farines très raffinées ; il peut donc être nécessaire de les ajouter pour favoriser la multiplication de la levure et sa fermentation ultérieure.
- La température idéale pour la multiplication des levures est de 25–30 °C, tandis que leur activité fermentaire maximale est atteinte à 35 °C.
- L'humidité dont les levures ont besoin est d'environ 80 %. Une méthode maison pour atteindre le taux d'humidité voulu consiste à créer une cellule de fermentation dans le four (réglé au minimum) : on place au fond un bol d'eau tiède, ou bien on recouvre le pain d'un film alimentaire avant de le placer dans le four réglé au minimum, de sorte qu'il produise lui-même son humidité en levant.
La fermentation est l'une des techniques culinaires les plus anciennes et les plus fascinantes de l'histoire de la cuisine, capable de nous étonner encore par son pouvoir de transformer de simples ingrédients en aliments riches en saveur, en nutriments et en bienfaits pour la santé. Mais ce n'est pas tout ! Ce n'est là qu'une partie de ce vaste monde : nous vous invitons à poursuivre la découverte de ce monde fascinant dans la deuxième partie, où nous approfondirons les techniques, les recettes et les secrets pour expérimenter avec succès cette pratique millénaire dans sa propre cuisine.
Blog rédigé par Enrico Gumirato, pâtissier et formateur.
