¿Por qué son buenos para la salud los alimentos fermentados?
La fermentación – Primera parte
Los cocineros son un poco como los científicos, solo que, en lugar de pequeñas probetas, para sus experimentos utilizan cuencos y cucharas: prueban, mezclan, dosifican los ingredientes para dar vida a creaciones extraordinarias. Precisamente de esto vamos a hablar hoy: de un proceso químico que interviene en la elaboración de algunos de nuestros platos preferidos: pizza, pan, brioches y otros productos leudados, dulces y salados.
En la cocina, la fermentación es un proceso biológico mediante el cual los microorganismos, como las bacterias, las levaduras y los mohos, transforman los azúcares y los almidones de los alimentos en alcohol, dióxido de carbono y ácidos orgánicos. Este proceso es la base de la elaboración de muchos productos leudados, tanto dulces como salados: pan, pizza, brioches, panettone y colomba.
Pero ¿cuáles son los beneficios de la fermentación? ¿Qué secretos se esconden tras este proceso? ¡Empecemos ahora mismo a explorar el mundo de la fermentación!
Los tipos de fermentación
La fermentación no solo permite una buena conservación de los alimentos al impedir el crecimiento de microorganismos dañinos, sino que también hace que los alimentos sean más digeribles y enriquece la flora intestinal con microorganismos beneficiosos, contribuyendo al bienestar del sistema inmunitario.
Durante la fermentación, las proteínas del gluten (gliadinas y gluteninas) siguen hinchándose porque absorben el CO2 generado por los saccharomyces, que se distienden y se unen entre sí volviendo esponjosa la masa. Durante este proceso, las enzimas proteolíticas ayudan a hacer más maleable la masa. Otra acción importante de la fermentación es el aumento de la temperatura de la masa, que se debe a la descomposición de los azúcares por parte de la levadura: esta reacción se denomina reacción exotérmica, es decir, que genera calor. La reacción exotérmica se produce hacia el final de la fermentación, cuando la masa sufre una pérdida de peso del 2–3% debido a la transformación de los azúcares en sustancias volátiles (dióxido de carbono y alcohol etílico) y a la evaporación del agua.
Existen varios tipos de fermentación utilizados en la cocina:
- Fermentación alcohólica: es la base de la producción de cerveza, vino y también pan. En esta fermentación, el oxígeno está ausente y la acción de las levaduras es fundamental.
- Fermentación láctica: se utiliza para la producción de yogur, kéfir y algunos quesos, donde los hidratos de carbono se transforman en ácido láctico.
- Fermentación acética: se produce por la acción de bacterias acéticas que transforman el etanol en ácido acético, aprovechando la presencia de oxígeno. Este proceso es más una oxidación que una verdadera fermentación.
En la elaboración de los productos leudados, la fermentación desempeña un papel crucial. La levadura —que puede ser fresca de panadería o natural (como la masa madre)— actúa sobre los azúcares presentes en la masa, produciendo dióxido de carbono y alcohol.
Para obtener una buena fermentación hay que crear un entorno favorable solo a los microorganismos deseados, que pueden ser más activos en alimentos ricos en azúcares. Además, puedes utilizar cultivos bacterianos, starters o madres que se compran en línea o en la farmacia, para garantizar resultados más constantes.
Los beneficios de la fermentación
La fermentación no solo mejora las características organolépticas de los alimentos, sino que también los hace más digeribles y enriquece su valor nutricional; además:
- Mejora la digestión. La fermentación predigiere los alimentos y los hace más fácilmente asimilables por el organismo.
- Refuerza el sistema inmunitario. Los alimentos fermentados son ricos en probióticos que ayudan a reforzar las defensas naturales del cuerpo.
- Absorción de nutrientes. La fermentación ayuda a absorber mejor las vitaminas, en especial la vitamina B, esencial para diversos procesos del organismo como la digestión y las funciones del hígado y el cerebro.
4. Beneficios para el corazón y la longevidad. El consumo regular de alimentos fermentados puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuye a una vida más larga.
5. Ayuda a perder peso. Los alimentos fermentados pueden influir positivamente en el metabolismo de las grasas y ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal.
6. Mayor contenido de vitaminas y enzimas. Durante la fermentación se generan enzimas beneficiosas y aumenta el contenido de vitaminas, en especial las del grupo B y la vitamina C.
7. Más antioxidantes. La fermentación puede incrementar la presencia de antioxidantes en los alimentos.
8. Eliminación de bacterias nocivas. El proceso fermentativo puede eliminar las posibles bacterias dañinas y sustancias tóxicas presentes en los alimentos.
9. Conservación de los alimentos. La fermentación es un método natural de conservación que inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos.
10. Desarrollo de nuevos sabores. La fermentación puede realzar el aspecto organoléptico de los alimentos y crear sabores nuevos y agradables.
La fermentación es un proceso que no solo prolonga la conservación de los alimentos, sino que también aporta importantes beneficios para la salud: mejora la digestibilidad y el perfil nutricional y contribuye al bienestar del sistema inmunitario y digestivo.
Fermentación alcohólica
La fermentación alcohólica en los productos leudados es un proceso biológico fundamental que se produce gracias a la acción de microorganismos como las levaduras, en particular Saccharomyces cerevisiae, que transforman los azúcares presentes en la masa en alcohol etílico (etanol) y dióxido de carbono (CO2).
Este proceso se produce en ausencia de oxígeno (anaerobiosis) y se articula en dos fases principales:
- Escisión de los azúcares. Los azúcares complejos presentes en la masa, como la sacarosa, son escindidos en azúcares más simples (glucosa y fructosa) por la enzima invertasa.
- Conversión en etanol y CO2. La glucosa y la fructosa se transforman después en etanol y CO2 mediante una serie de reacciones bioquímicas. Este proceso se denomina glucólisis y tiene lugar en el citoplasma de las células de las levaduras. La glucólisis produce ácido pirúvico, que a continuación se convierte en etanol y CO2 por acción de otras enzimas específicas.
La velocidad a la que fermenta una masa depende de algunos factores, por ejemplo:
- Cantidad y calidad de la levadura. Con una cantidad adecuada de levadura (2–4%) obtendrás una actividad vital óptima y la fermentación será rápida. Ten cuidado de no pasarte, eso sí: si la levadura supera el 6% de la cantidad de harina, se producirá el efecto contrario.
- Receta. Cuanto más alto sea el índice de hidratación de la masa, mayor será la actividad fermentativa de las levaduras.
- Método de preparación. Las masas preparadas con el método indirecto (biga o poolish) fermentan más rápido que las preparadas con el método directo.
- Condiciones ambientales. Cuanto mayores sean la temperatura y la humedad, más rápido fermentan las levaduras. Pero cuidado: la temperatura no debe superar los 38 °C; por encima de los 40 °C, los saccharomyces empiezan a desactivarse y, al alcanzar los 50 °C, interrumpen por completo su metabolismo.
En lo que respecta a los productos leudados, el CO2 producido durante la fermentación alcohólica es especialmente importante porque es el responsable del levado de la masa. El dióxido de carbono se libera en forma de gas en el interior de la masa y crea burbujas que la hacen más esponjosa y ligera. Por eso el pan, la pizza y otros productos de horno tienen una estructura alveolada y una textura blanda.
Fermentación alcohólica: curiosidades
Hay algunas curiosidades y pequeños trucos interesantes, pero sobre todo útiles, que puedes emplear mientras fermentas tus masas.
- Las células de la levadura se multiplican de forma más activa cuando su cantidad inicial es reducida. Algunas pruebas de laboratorio han revelado que, si la harina de la masa contiene un 0,5% de levadura, el aumento de la masa celular será de nada menos que un 88%, mientras que con un 2% el crecimiento se reduce incluso al 29%.
- La multiplicación celular de las levaduras se estimula con la presencia de ciertas sustancias importantes, necesarias para su metabolismo: las vitaminas y las sales minerales se encuentran de forma natural en las harinas molidas a la piedra, mientras que en las harinas muy refinadas aparecen en escasa proporción; por eso puede ser necesario añadirlas para favorecer la multiplicación de la levadura y su posterior fermentación.
- La temperatura óptima para la multiplicación de las levaduras es de 25–30 °C, mientras que su máxima actividad fermentativa se alcanza a los 35 °C.
- La humedad que necesitan las levaduras ronda el 80%. Un método casero para alcanzar el nivel de humedad necesario es crear una cámara de fermentación en el horno (al mínimo): se coloca en el fondo un cuenco con agua tibia, o bien se cubre el pan con film transparente y se introduce en el horno al mínimo, de modo que genere él mismo la humedad al leudar.
La fermentación es una de las técnicas culinarias más antiguas y fascinantes de la historia de la cocina, capaz de sorprendernos aún por su capacidad de transformar ingredientes sencillos en alimentos ricos en sabor, nutrición y beneficios para la salud. ¡Pero esto no acaba aquí! Esta es solo una parte de este vasto mundo: te invitamos a seguir descubriendo este fascinante mundo en la segunda parte, donde profundizaremos en técnicas, recetas y secretos para experimentar con éxito esta práctica milenaria en la propia cocina.
Blog a cargo de Enrico Gumirato, pastelero y formador.
